Блог

Задня поверхня стегна

Задня поверхня стегна грає важливу роль у формуванні красивих ніжок. По-перше, врівноважують зовнішній вигляд квадрицепса, який обов’язково тренується при присіданнях, по-друге, розвинена задня поверхня стегна виглядає гарно вже сама по собі. На задній поверхні стегна розташований двоголовий м’яз стегна та інші пов’язані з нею м’язи – розгиначі стегна. Є ті, у яких і без важких тренувань біцепс стегна має чудову форму, а є ті, у яких навпаки йде дуже багато часу і сил на те, щоб задня поверхня стегна досягла якогось об’єму. Нижче описані вправи, які допоможуть розвинути задню поверхню стегна. Тим, які панічно бояться величезних квадрицепсів  особливо важливо звернути увагу на ці вправи – вони допоможуть уникнути дисбалансу.

Станова тяга на прямих ногах. Одна з основних вправ для задньої поверхні. Декілька важливих моментів:

– штанга повинна проходити якнайближче до ніг, причому пасивно, тобто руки в підтягуванні штанги не беруть участі;

– погляд спрямований вперед протягом всієї вправи;

– не опускайте спину нижче паралельного до підлоги положення, а під час підйому сконцентровуйте свою увагу на тому, щоб піднятися за допомогою м’язів задньої поверхні стегна і сідниць, а не як-небудь, аби було;

– не потрібно перегинатися в попереку, немає сенсу після підйому відхилятися  назад і виводити таз вперед, це лише підвищує ризик травми в попереку;

– тяга грифу з маленькою вагою допоможе розвинути техніку, але не думайте, що це приведе вас до чудових результатів. Деяким потрібно 50-60 кг, а то й більше, щоб досягнути хоча б якихось результатів. Проте на першому місці все ж залишається правильна техніка, яка допоможе пропрацювати і відчути саме ті м’язи, які потрібно.

Згинання ніг в тренажері. Тренажерів для згинань існує декілька, вони можуть бути для згинання сидячи, стоячи, лежачи. Спробуйте всі і оберіть собі той, в якому ви найкраще відчуваєте роботу задньої поверхні стегна. Важливі моменти:

– не потрібно різких ривків, згинати потрібно плавно і розгинати не розслабленим м’язом, а під контролем;

– не треба закидати ноги так, щоб валик вдарявся об ваші сідниці у кінцевій фазі. Точно так само розгинання ноги неповне, щоб не розслабляти м’язи під час вправи. Досить часто згинання ноги виконують в суперсеті з тягою на прямих ногах.

Присідання в широкій стійці. Такі присідання, причому нижче паралелі, окрім основних м’язів, чудово задіюють м’язи задньої поверхні стегна. Стопа має бути розвернута 30-45 градусів. Слідкуйте за тим, щоб в русі вверх та вниз коліна були строго в напрямку носків, а не всередину.

Нахили зі штангою на плечах та гіперекстензія. Ще дві допоміжні вправи для розвитку задньої поверхні стегна. На відміну від гіперекстензії, нахили зі штангою допомагають використовувати більшу вагу. Проте для новачків гіперекстензія є важливою вправою для розвитку м’язів попереку, без виконання якої, вправи з вільною вагою є ризикованими. Тому замінювати гіперекстензію нахилами можна лише через деякий час (або не замінювати, а виконувати її з вагою).

Вправи для задньої поверхні стегна зазвичай включають в тренування ніг і потім часто використовують в суперсетах одне з одним або з іншими вправами. Включаючи в своє тренування 1-2 з цих вправ, можна уникнути дисбалансу між передньою і задньою поверхнями стегна, а також сформувати підтягнуті сідниці.

EgoGym

Залишити відповідь