Блог

Присідання: правильна техніка та типові помилки

Присідання зі штангою є однією з основних вправ, якщо ви бажаєте мати красиве тіло або схуднути. Оскільки це базова вправа, то вона задіює великі групи м’язів (не тільки ноги, а й спину), що дозволяє і швидко набирати м’язову масу, і спалювати калорії. Проте мені багато разів в залі доводилось бачити, що хлопці і дівчата присідають неправильно. Це може призводити до травм, яких ми всі так боїмося отримати. Але при правильній техніці виконання ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

Отже, давайте розглянемо техніку присідань. Будемо розглядати поступово, як воно і відбувається насправді. Насамперед, потрібно визначити висоту стійки. Не треба ставити штангу занадто високо, щоб вам не доводилось вставати на носки, тому що це може призвести до травми або розтягнення. Краще поставити штангу трошки нижче, щоб ви могли під неї трохи присісти.

При цьому треба таки присідати, а не нахилятися. Нахили також можуть привезти до травми. Руки при цьому мають бути достатнього вузько, аби було легше фіксувати штангу.

Коли ви зафіксували штангу на спині, потрібно прийняти правильне положення. Воно полягає в тому, щоб відвести плечі та лопатки назад і чітко висунути груди вперед. Все це, а також вузький хват рук, міцно фіксують хребет, що практично виключає можливість травми. Спина повинна бути прямою, особливо поперек. Голова трохи припіднята.
Після того, коли ви зняли штангу, необхідно зробити пару кроків назад. Не треба далеко втікати, це мають бути два коротких кроки. У вихідному положенні ноги мають бути прямими. Положення стопи залежить від того, яку техніку ви використовуєте.

Присідання повинно бути плавним і повільним. Рух вниз супроводжується вдихом. Починається присідання з відведення тазу назад, спина при цьому зберігає пряме положення.

Якщо присідати треба повільно, то вставати потрібно максимально швидко, як пружина. Коли ви встаєте, то робите різкий видих. При присіданнях взагалі треба дихати через рот, а не через ніс. Закінчується це все випрямленням ніг, тобто вигідним положенням.

Основне навантаження повинно йти на п’ятки, а не на носки. Коли присідаєте, старайтесь опускатися вниз, а не вперед. При підйомі, коліна не повинні рухатись в сторони.

Тепер розглянемо типові помилки при присіданнях:

1. Опускання голови. Причиною цього є звичайна неуважність. Голова повинна дивитись прямо і трохи вверх. Це дозволить зберігати хребет в прямому положенні.

2. Опускання плечей. При присідання горбитись в жодному разі не можна, тому що це призводить до серйозних травм хребта. Лопатки мають бути максимально відведені назад, що знижує ризик травми хребта і задіює м’язи спини при присіданні.

3. В жодному разі не округляйте поперек. Ця помилка найчастіше пов’язана з двома попередніми. Поперек має бути прямим, навіть трохи прогинатися.

4. Недостатнє відведення тазу назад. На початку руху вниз, необхідно відводити таз назад. Це дозволить зберігати спину прямою, а також задіювати її м’язи.

5. Зведення коліна. Це може бути пов’язано зі слабкими м’язами ніг. Тут я можу порадити просто слідкувати за технікою, контролювати кожен рух і поступово збільшувати вагу.

6. Відрив п’ятки від підлоги. В цьому випадку переноситься все навантаження на носок. Це зумовлено недостатньою гнучкістю стопи. Тому необхідно постійно її розтягувати. Справа також може бути зі збереженням рівноваги. Зі штангою потрібно не нахилятися вперед, а зберігати спину прямою і навіть трохи відхилятися назад. Це важко робити, особливо з великою вагою, але така техніка цієї вправи є правильною, до якої треба звикнути.

7. Нахили за штангою в стійці. Не треба нахилятися за штангою, під неї потрібно присідати. Не забувайте, що у вас на спині досить “пристойна вага”, з якою падати взагалі не дуже весело. Тому уважно слідкуйте за своїми кроками, коли встаєте у вихідне положення.

8. Швидке присідання і повільний підйом. Це може бути викликано тим, що за інерцією вниз опускатися легше, але вас може задавити і ви вже не зможете встати. Тому присідати потрібно повільно, а вставати швидко, що дозволить досягти максимальних результатів.

9. Слабке дихання. Не потрібно недооцінювати важливість дихання при виконанні присідання. При опусканні вниз необхідно зробити глибокий вдих. Якщо вихідне положення правильне, то це не потребує великих зусиль, навіть з великою вагою на плечах. А різкий видих допомагає здолати “мертву точку”, коли найважче піднятися зі штангою.

10. Пауза в нижній точці. З одного боку може здаватися, що так легше, але якщо ви розслабитесь і зробите паузу в нижній точці, то вас просто задавить і ви не зможете встати. Жодної паузи між рухом вниз і вверх не повинно бути. Пам’ятайте про аналогію з пружиною, яка різко підіймається.

11. Неповне розгинання коліна у верхній точці. Викликано звичайною неуважністю. Ця помилка легко виправляється. Просто слідкуйте за своєю технікою.

Як бачите, помилок достатнього. Через те, що це базова вправа і задіює багато груп м’язів, то помилок роблять досить багато. Усі вони пов’язані між собою. Одна зумовлює іншу. Але не потрібно розчаровуватись, якщо у вас щось не виходить. Просіть про допомогу свого тренера, тренуйтесь і ви обов’язково досягнете хороших результатів:)

EgoGym

Залишити відповідь