Блог

Дельти

Зазвичай дельти тренуються досить швидко, добре відгукуються на загрузки, за винятком, можливо, задньої частини дельт. Проте це пов’язано скоріш за все через те, що дуже важко дотримуватись правильної техніки виконання вправ на цю частину.

Більшість спортсменів виділяють окремий день для тренування дельт, і надають перевагу комбінувати тренування дельт з іншими групами м’язів, наприклад, задня частина зі спиною і т. д.

Хотілось би підкреслити те, що перед тренуванням дельт потрібно добре розім’ятися, тому що вправи на цю групу можуть травмувати. Також обов’язково використовуйте пояс, аби уникнути травм спини.

А тепер самі вправи:

  1. Тяга штанги до підборіддя.

Ця вправа має двояку роль. По-перше, достатнього добре навантажує передню частину дельт, а по-друге, служить розминкою для наступних жимових вправ.

При виконанні вправи обов’язково слідкуйте за хватом і положенням ліктів. Чим вужчий хват, тим сильніше навантажуються передні пучки дельт, чим ширше – навантаження зміщується в бік середніх дельт.

  1. Підйом гантелей через сторони стоячи.

Завдяки амплітуді руху досягається максимальне розтягнення і скорочення м’язів, що сприяє їх росту.

Вихідне положення – гантелі в опущених руках на ширині плечей. При підйомі гантелей через сторони, звертайте увагу на положення кистей та ліктів. Лікті повинні бути трохи зігнуті, а кисті повернуті так, щоб мізинець був вище від великого пальця. Рівень підйому – приблизно до лінії брів. В нижній фазі руху не розслабляйтесь, кидаючи руки вниз, а контролюйте рух до вихідного положення.

  1. Підйом гантелі перед собою

Особливість вправи в тому, що необхідно тримати гантелю двома руками одразу для симетричної загрузки. Звертайте увагу на стійку – спина пряма, ноги трохи зігнуті. Рівень підйому гантелі, як і в попередній вправі.

  1. Жим штанги стоячи

Ця вправа є вам добре знайомою, оскільки вона є однією з базових вправ. Техніка виконання:

По-перше, аби уникнути травм спини, використовуйте пояс;

По-друге, чітко слідкуйте за штангою , особливо зверху, направляючи погляд на середину грифу;

По-третє , постарайтесь виконувати вправу чітко;

І, нарешті, в нижній точці не виключайтесь, не ставте штангу на груди

  1. Підйом гантелей через сторони в нахилі.

Важка, але необхідна вправа для розвитку задньої частини дельт. Її необхідно робити, ретельно концентруючи свою увагу на техніці. Ключем до успіху є збереження правильного положення корпусу відносно підлоги і траєкторія руху рук, що дозволяє максимально навантажити м’язи.

         Спина повинна бути прямою, корпус паралельним підлозі. Руки напівзігнуті, лікті при підйомі гантелей направленні вверх-назад.

  1. Тяга штанги за спиною стоячи.

Ще одна ефективна вправа для задніх дельт. Вона виконується у положенні стоячи, штанги знаходиться внизу за спиною, хват прямий на ширині плечей.

Штанга тягнеться догори вздовж тулуба, а лікті при цьому відводяться максимально назад. Для зручності виконання треба трохи прогнутися в попереку.

Отже, вправи різноманітні і кожна по-своєму є ефективною. Включайте їх у свою програму, дотримуйтесь техніки і насолоджуйтесь результатами!

EgoGym

Залишити відповідь